West Coast Challenge

Tips

Voor een race als de West Coast Challenge zijn een goede voorbereiding, uitrusting en wedstrijdtactiek erg belangrijk. Met de tips in dit hoofdstuk hopen we je zo goed mogelijk te ondersteunen, zodat de WCC voor jou een verantwoorde uitdaging zal zijn. Onder de kopjes vind je tips over voeding, training, materiaal en wedstrijdtactiek. Op zondag 20 oktober om 10:00 uur geven we een Clinic weg met allerlei tips voor de wedstrijd. De clinic zal gehouden worden op het hoofdkantoor van de KNRM, Haringkade 2, IJmuiden.

Trainen voor de West Coast Challenge

De West Coast Challenge is een pittig duursportevenement waar je een volle dag mee bezig bent. Het zwaartepunt ligt bij het hardlopen. Als je het fietsen en lopen eerlijk met je buddy verdeelt, loop je ieder 65 kilometer. Ook al zitten daar ‘rustpauzes’ op de fiets tussen, het komt er toch op neer dat je minimaal over een marathonconditie moet beschikken. Voor de Halfway Challenge volstaat de conditie voor een goede halve marathon. Onderstaand enkele tips over de training.

  • Gebruik je trainingen om de situatie van de Challenge na te bootsen. Dus zorg ervoor dat je regelmatig met je buddy traint, bij voorkeur ook op het strand. Probeer uit welke wisselstrategie het beste werkt, hoe lang je aflossingen moeten zijn en hoe je je moet kleden als je op de fiets zit. Ga ook eens in het donker trainen, tijdens de Challenge zul je ook enkele uren in het donker elkaar en de route moeten kunnen vinden. Als je op het parcours kunt trainen, kun je daarmee ook een stukje routekennis opbouwen.

  • Essentieel element van de training betreft de wissels. Je hoeft niet per se met je buddy te trainen om de wissels te kunnen oefenen, je kunt ook thuis een circuit uitzetten met afwisselende loop- en fietsrondjes. Zorg ervoor dat je minimaal enkele langere trainingen (4 tot 6 uur) achter de kiezen hebt met een flink aantal wissels. Trainen op de wissels maakt de overgangen wat makkelijker, houd er wel rekening mee dat na een kilometer of 45 lopen de souplesse er wel uit zal zijn en dat vooral het beginnen met lopen tegenvalt.

  • Het fietsen is (zeker met wind mee) geen intensieve klus. Daar hoef je dus ook niet je trainingstijd in te steken. Zorg er wel voor dat je een aantal keren op de fiets hebt gezeten, je zult er uiteindelijk minimaal 5 uur op zitten. Het fietsen wordt overigens wel intensief op het moment dat het vloed wordt. Tijdens vloed word je gedwongen om het mulle zand op te zoeken en kan het voor de fietser nog harder werken worden dan voor de loper. Dan kom je dus ook niet meer aan je rust en herstel toe, en dan gaat het kaarsje hard branden.

  • Ga er van uit dat je in een goede conditie moet zijn. Dat betekent dat je voor de hele Challenge duurlopen van minimaal 30 kilometer in de benen moet hebben. Snelheid is wat minder relevant, houd er rekening mee dat je vooral de eerste uren met ‘de handrem erop’ zult moeten lopen. Het grootste risico is dat je te hard vertrekt en dat later met veel tijdverlies moet terugbetalen. Het lopen is grotendeels op zachte ondergrond. Hoe de conditie van het strand is, is altijd afwachten, bereid je er op voor dat er ook stukken tussen zullen zitten (zeker bij vloed) waarin het ploeteren door mul zand wordt. Ervaring met lopen op het strand kan daarbij natuurlijk behulpzaam zijn.

Tips voor tijdens de race

130 kilometer op eigen kracht afleggen doe je niet zonder bij te tanken. Een goede West Coast Challenge volbrengen hangt mede af van de mate waarin je in staat bent om tijdens de race de energievoorraden aan te vullen. Onderstaand enkele tips.

  • Een dag langs de kustlijn betekent dat je te maken krijgt met eb en vloed. Hoewel nooit te voorspellen is wat de condities op het strand zullen zijn, kun je er van uit gaan dat het in ieder geval met vloed ploeteren wordt. Houd er rekening mee dat je op sommige plekken in het parcours, ongeacht het getij, rekening moet houden met mul zand en de fietser dus beter zijn weg door de duinen kan zoeken. Dat is bijvoorbeeld bij Ter Heijde (Zandmotor) en Camperduin (Hondsbossche Zeewering) het geval.

     

  • Probeer in de training uit hoe lang de aflossingen moeten zijn. Hoe korter, hoe hoger het tempo zal liggen, maar hoe vaker er gewisseld moet worden. En dat ga je na een keer of tien wel voelen. Als de aflossingen lang zijn, is het risico dat het tempo weer te ver daalt en dat ook de fietser te veel afkoelt. In de praktijk blijkt een aflossing van 5 kilometer optimaal, genoeg om het tempo te houden en ook als je het moeilijk hebt is het einde al gauw weer in zicht. Maak duidelijke afspraken met je buddy over de lengte van de aflossingen.

    Houd er rekening mee dat het strand voor de fietser bij vloed mogelijk niet begaanbaar is, je zult dan duidelijke afspraken moeten maken waar je elkaar weer terugvindt. En zorg er in dat geval voor dat je allebei je mobiele telefoon bij je hebt!

    De Challenge kent weinig regeltjes, maar de belangrijkste is dat slechts één van de twee teamleden aan het hardlopen mag zijn (tenzij de ander met de fiets aan de hand rent). Bij de wissels is het het meest praktisch als de fietser ongeveer 500 meter voor het wisselpunt vooruit fietst en aangekomen bij het wisselpunt de fiets neerlegt, rugzak afdoet, broek en overjas uittrekt en klaar gaat staan om te gaan lopen. Zodra de loper het wisselpunt heeft bereikt, vertrekt de fietser voor zijn loopdeel. De ander kleedt zich aan, pakt de rugzak, stapt op de fiets en fietst achter de loper aan. Op deze wijze gaat er geen ‘looptijd’ verloren. Het kan in het donker overigens lastig zijn om elkaar te vinden!

  • Direct na de finish staat de traditionele snert klaar. Na afloop wordt een eenvoudige doch voedzame maaltijd verzorgd door de lokale Chinees. Verder is het aan te raden om na afloop ook herstelbevorderende voeding te gebruiken, dat helpt om je weer een beetje op gang te brengen.

  • Ook ten aanzien van de voeding is het uitgangspunt de zelfredzaamheid. Je neemt dus zelf je eigen sportvoeding mee voor onderweg. Bij de stations onderweg vind je daarnaast de volgende zaken:

    • Bananen
    • Sponser Long Energy Sportdrank
    • Water
    • Cola
    • Liga

    Het is verstandig om tijdens de race calorierijke sportvoeding te eten en te drinken. Dat zijn repen, gels en ook sportdrank. Eventueel kun je ook supplementen gebruiken om kramp te voorkomen. Je kunt eventueel poeder voor sportdrank in afgemeten hoeveelheden meenemen en onderweg je bidons vullen met water dat je bij de verzorgingsposten kunt krijgen. Zorg ook voor variatie in je voeding, want een dag lang alleen maar zoete sportvoeding naar binnen werken is geen feest. Dus neem ook iets zouts mee, mueslirepen of andere zaken die voor variatie zorgen.

    Probeer tijdens je trainingen welke sportvoeding je bevalt. Als de smaak je tegenstaat, is de kans groot dat je minder eet en drinkt dan je eigenlijk zou moeten. Dus probeer verschillende merken uit en bepaal wat voor jou het beste werkt. Op de fiets heb je voldoende tijd om rustig te eten en te drinken. Zorg ervoor dat je die gelegenheid ook benut, je moet jezelf dwingen om regelmatig bij te tanken. Vergis je niet in de hoeveelheid vocht die je verliest. Ook al is het niet warm, toch zul je (ook op de fiets) flink wat vocht verliezen.

  • Zoals altijd bij duursportevenementen is het raadzaam om vooraf zoveel mogelijk koolhydraten tot je te nemen. Dus de bekende pastamaaltijd de avond tevoren, bananen, etcetera. Zorg dat je niet tonnetje-rond aan de start staat, want dat zal de prestatie in de eerste uren niet ten goede komen.

Over materiaal

  • Ieder teamlid moet (ook tijdens het lopen) een mobiele telefoon bij zich hebben. Zo kun je elkaar tijdens de Challenge bereiken. Dat kan vooral van belang zijn als de fietser niet meer over het strand verder kan en je elkaar vervolgens wel weer voor een wissel moet terugvinden. Zorg ervoor dat het alarmnummer van de organisatie in je telefoonboek staat en dat de nummer van jullie telefoons hetzelfde zijn als de nummers die je bij de inschrijving aan de organisatie hebt opgegeven. Een veelvuldig gemaakte fout is dat beide telefoons in de rugzak worden gestopt. Dan heeft één van beide teamleden beide telefoons en kunnen jullie elkaar niet bereiken. Dat is niet zo handig.

  • De fietser draagt een rugzak met daarin de voeding en de reservekledingstukken. Als alternatief kun je ook fietstassen gebruiken. Zorg per deelnemer minimaal voor de volgende zaken:

    • Handschoenen
    • Muts
    • Hardlooptight
    • Twee loopshirts
    • Twee ondershirts
    • Extra ondergoed

    En verder per team in ieder geval één goede water- en winddichte jas plus een overbroek met lange ritsen aan de zijkanten die makkelijk aan- en uit te trekken is. Deze jas en broek worden continu gedragen door de fietser. Het is makkelijk om een stuurtas op de fiets te hebben om tijdens het fietsen eten en drinken makkelijk voor handen te hebben.

  • De eerste drie uur van de Challenge spelen zich af in het donker, en als je niet binnen 12 uur binnen bent wordt de eindfase ook in het donker afgelegd. Daarom is verlichting op de fiets verplicht. We raden aan LED-verlichting te gebruiken, helder licht voor en rood licht achter, met verse batterijen. Verder is per deelnemer een hoofdlamp noodzakelijk om elkaar en de beste route op het strand te kunnen vinden. En met een hoofdlamp bedoelen we niet een exemplaar uit de bouwmarkt!

  • Ieder team dient zelf te zorgen voor één mountainbike waarmee gefietst gaat worden. Deze fiets dient in goede staat van onderhoud te verkeren, eventuele mankementen dien je zelf te verhelpen! Er wordt tijdens de Challenge geen technische ondersteuning voor de fietsen verleend. Let er op dat beide teamleden comfortabel op de fiets kunnen zitten, zorg bij grote lengteverschillen voor een snelversteller op de zadelpen. Je zit minimaal 5 uur op de fiets, dus dan is een goede zit wel vereist.

    Belangrijkste onderdeel van de fiets zijn de strandbanden. Dit zijn banden voor mountainbikes die speciaal zijn ontworpen voor rijden op het strand. Zorg ervoor dat je deze strandbanden gemonteerd hebt en dat deze ook op de juiste spanning zijn. Strandbanden met de juiste lage bandenspanning van ongeveer 1,8 bar zorgen ervoor dat je minder gauw weg zakt in het mulle zand, dat je met name rond de vloedperiode zult tegenkomen. Omdat de fietser in principe naast zijn hardlopende buddy fietst, ligt de snelheid relatief laag en is het dus lastig om door het mulle zand heen te trappen.

    Zorg ervoor dat alle draaiende onderdelen van de fiets goed gesmeerd zijn. Verder dien je het nodige reservemateriaal bij je te hebben. Wij adviseren om in ieder geval twee binnenbanden, bandenlichters, een plakset, een pomp en een set inbussleutels bij je te hebben. Als je onverhoopt grote technische problemen met je fiets zou krijgen, kan er bij de posten van de KNRM gekeken worden hoe dit opgelost kan worden.

    Tot slot raden we aan om een goede fietscomputer of navigatie-apparatuur op de fiets te gebruiken. Daarmee kun je de gelopen afstand goed in de gaten houden en je wissels plannen.